Al estudiar los resultados de los participantes del programa de televisión "Braw perdedor", los investigadores descubrieron que la dieta en sí misma puede conducir a una disminución en exceso de peso, pero solo el 65 por ciento de esta pérdida de peso eran depósitos de grasa. El 35 por ciento restante ocurrió en la reducción de la masa muscular. Conclusión: Solo los ejercicios físicos alivian la grasa y mejoran la forma del cuerpo.
En verdad, todos queremos tener una buena forma física. Buenas noticias: puede reducir rápidamente el exceso de peso con ejercicios efectivos para bajar de peso. Estudios recientes han demostrado que ocho minutos de entrenamiento de alta intensidad fueron tan efectivos para quemar grasa como 150 minutos de ejercicios de intensidad promedio. Probablemente pueda encontrar unos minutos a la semana.
Misión por factible o cómo perder peso rápidamente
Casi todos los que se dedican a la aptitud física quieren obtener el máximo beneficio por menos tiempo. Si pasa mucho tiempo en el gimnasio y no obtiene el resultado deseado, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamiento de intervalos de alta intervención - HIIT). La ventaja de un entrenamiento intensivo es que es mucho más corto de lo habitual y brinda la oportunidad de perder peso rápidamente.
La revisión sistemática presentada en las conferencias de la biología integradora de los ejercicios en Colorado resumió los resultados de la influencia del entrenamiento HIIT sobre la quema de grasas y confirmó que los ejercicios de pérdida de peso efectivos queman más calorías en menos tiempo. El análisis reveló que el entrenamiento intensivo puede conducir a una reducción moderada en la grasa subcutánea en personas sanas y una reducción más significativa de la grasa en personas con sobrepeso.
Los estudios dicen que cuando las personas sanas pero inactivas entrenan intensamente, incluso si el ejercicio es breve, esto produce un cambio inmediato en su ADN, lo que aumenta la producción de enzimas grasas (diABID) que descomponen la grasa.
También se informa que el rendimiento de los ejercicios para la pérdida de peso dentro de las 12 semanas puede conducir no solo a reducciones significativas en el volumen de grasas musculares, subcutáneas y viscerales, sino también a adaptar el metabolismo a la quema de grasa para la energía.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona de crecimiento (HGH), lo que ayuda a aumentar la masa muscular y disminuir los depósitos de grasa.
Estudios recientes de la escuela deportiva y ciencias de la salud suecas mostraron que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la capacidad de los músculos esqueléticos para oxidar la grasa y quema más calorías en menos tiempo. También se descubrió que la restricción en la dieta de los carbohidratos, que no son orgánicos, aumenta el efecto de la quema de grasa. La combinación de entrenamiento intensivo y una dieta baja en carbohidratos maximiza la influencia de los factores celulares que contribuyen a la descomposición de las grasas para la producción de energía.
Fitness perfecto: carga para perder peso
El entrenamiento HIIT generalmente consiste en un corto cálido, luego varias repeticiones del ejercicio (o una serie de varios ejercicios) en el modo de máxima intensidad que se alterna con períodos de restauración activa de intensidad media y en conclusión: relajación de todo el cuerpo.
Los ejercicios efectivos de pérdida de peso deben combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. El más notable en el entrenamiento intensivo es que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa. Puede usar simuladores como remo o elíptico. Si no tiene acceso a simuladores deportivos, puede realizar ejercicios para quemar grasa con su propio cuerpo, simulador suspendido y muchos otros dispositivos.
Ejercicios efectivos para perder peso en discos deslizantes.
La capacitación HIIT proporciona enormes beneficios para la salud, que incluyen:
- reducción del exceso de peso y la formación del físico atlético;
- más piel elástica y menos arrugas;
- Aumento del tono muscular y el nivel de energía.
El entrenamiento de intervalos de alto intensivo es la mejor aptitud para la pérdida de peso y se recomienda como una alternativa al entrenamiento ordinario.
Ejercicios de quema de grasa: ¿cómo funciona?
Una persona evolucionó bajo la influencia de un intenso esfuerzo físico, y su cuerpo está adaptado para una carga a corto plazo con alta intensidad. Esto es parte de nuestro genotipo.
Para comprender cómo funciona HIIT, primero debe familiarizarse con dos tipos diferentes de fibras musculares. Las fibras musculares lentas son músculos rojos que están llenos de capilares y mitocondrias. Las fibras musculares rápidas contienen mucha menos sangre y están menos saturadas con mitocondrias, pero tienen muchas miofibrillas y son capaces de un crecimiento significativo.
Incluso si pasa una hora en una cinta de correr varias veces a la semana, entrena solo fibras lentas, descuidando la fisiología natural de su cuerpo, porque no trabaja con otra mitad de sus músculos: fibras rápidas. En comparación con el entrenamiento aeróbico típico, el entrenamiento intensivo implica fibras musculares lentas y rápidas.
La formación de energía aeróbica en el proceso de fibras lentas ayuda a quemar grasa acumulada debido al consumo activo de oxígeno con los músculos esqueléticos, lo que estimula el crecimiento de las mitocondrias. Como resultado, los músculos pueden tomar más oxígeno y quemar más calorías con la misma potencia. Un aumento en el tamaño y la cantidad de mitocondrias en los músculos conduce a un aumento en el consumo de grasa como energía.
Las fibras rápidas son en gran medida glucolíticas y contienen mucha glucosa, la energía en ellas se produce sin oxígeno (formación de energía anaeróbica). Cuando estas fibras funcionan constantemente, la capacidad muscular en relación con las reservas de glucógeno se expande. Como resultado, un mayor exceso de glucosa proveniente de alimentos puede transformarse en grasas.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona del crecimiento humano (HGH). En adultos, esta hormona ayuda a aumentar la masa muscular y una disminución en los depósitos de grasa. Además, el aumento del metabolismo después del entrenamiento anaeróbico permanece durante otras 36 horas, lo que hace que el cuerpo queme calorías adicionales.
Cómo perder peso rápidamente: entrenamiento intensivo de Tobat
Dos métodos de entrenamiento aeróbico intensivo son actualmente populares. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Tabata lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, quien lo usó por primera vez para entrenar a los atletas. Requiere 20 segundos de esfuerzos máximos, seguido de 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo se repite ocho veces en solo cuatro minutos.
¿Solo cuatro minutos? Es difícil de creer, pero tenga en cuenta que estos deberían ser los cuatro minutos más difíciles que haya experimentado mientras entrenaba. Solo 10 segundos de relajación entre las sesiones de alta intensidad es un entrenamiento para WIMPS. Tabata no solo quema la misma caloría en cuatro minutos, así como durante una hora de intensidad media (andar en bicicleta o ejecutar un cuerpo), sino que también hay un efecto residual cuando se queman calorías adicionales después de salir del gimnasio. Solo 12 minutos a la semana, cuatro minutos al día durante tres días, esta es la aptitud perfecta para la pérdida de peso. Izzumi Tabata dijo: "Si haces un Tobat correctamente, solo puedes hacer una ronda, y es poco probable que el recién llegado termine con eso".
Sprint efectivo 8 ejercicios de pérdida de peso
Si usted es un principiante en el entrenamiento de alta intensidad, pruebe el método Sprint 8: realizando ejercicios durante 30 segundos con el máximo esfuerzo y luego 90 segundos de recuperación a un ritmo promedio. Cuando se repiten ocho veces, incluida una tibia de cuatro minutos, este entrenamiento dura unos 20 minutos.
Los intervalos de Sprint 8 fueron determinados por un especialista en fitness que tiene más de 35 años de experiencia en el entrenamiento de más de 18,000 atletas profesionales.
Calienta por tres minutos. Realice el ejercicio lo más rápido que pueda dentro de los 30 segundos. Descansa durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero más lento y reduciendo la carga. Repita el ejercicio nuevamente. Cuando comienza por primera vez, puede realizar solo dos o tres ciclos de alta intensidad. Aumente gradualmente el número de ciclos a ocho para lograr una sesión de 20 minutos (una serie de ocho repeticiones).
Entrenamiento intensivo progresivo
El entrenamiento intensivo debe llevarse a cabo solo dos o tres veces por semana. Los músculos requieren al menos dos días para restaurar. Como resultado del entrenamiento intensivo, la vida se mejora, lo que luego entra en fatiga.
Se reducen el tono y el rendimiento de la vida, lo que activa el proceso de recuperación. Si el entrenamiento fue intenso, entonces no solo la restauración de la energía ocurre al nivel inicial, sino también a su exceso. En este momento, los músculos y los órganos están llenos de fuerzas excesivas. Si repite el entrenamiento, entonces el nivel de energía durante la recuperación aumenta aún más. Con el entrenamiento progresivo, es necesario seleccionar un modo que no cause demasiado trabajo. La carga repetida debe usarse después de la recuperación completa.
Realizar ejercicios de pérdida de peso por la mañana
Los alimentos y los ejercicios son las dos estrategias de pérdida de peso más importantes. Quizás se sorprenda al saber que las clases tienen ventajas especiales por la mañana. El mejor momento para la mayoría de las personas para ejercicios físicos es en la mañana.
¿Por qué es mejor hacer ejercicios de pérdida de peso por la mañana? La práctica ha demostrado que la capacidad de adherirse al régimen de entrenamiento de forma regular aumenta cuando entrena por la mañana. Cuando esté planeando una capacitación más tarde, siempre tendrá algo compitiendo en este momento, y probablemente a menudo extrañará clases. Además, el entrenamiento nocturno tiene otro inconveniente. Por regla general, excita su cuerpo en un momento en que es mejor que se relaje y se prepare para dormir.
La carga de iluminación es una combinación ganadora, porque los procesos de quema de grasa son más activos en el hambre. Y, maravilloso, no necesitará experimentar la harina del hambre, porque naturalmente de hambre durante el sueño.
El desayuno es la comida más importante
Otro elemento muy importante es el momento de comer. El mejor momento es después del entrenamiento, ya que este es el momento en que los músculos se vuelven extremadamente susceptibles a la asimilación de nutrientes, especialmente a las proteínas. La actividad física es inhibida por el mecanismo que construye proteína. De hecho, las proteínas se destruyen.
No puedes acumular músculos durante el entrenamiento. El crecimiento muscular ocurre después de completar los ejercicios. El mecanismo de compensación comienza a funcionar inmediatamente después de la clase y el cuerpo procede a la restauración, que puede durar hasta 24 a 28 horas. El desayuno, comido 30 minutos después del entrenamiento, proporcionará al tejido muscular los nutrientes necesarios para su crecimiento y actualización.
Tenga en cuenta que inmediatamente después del esfuerzo físico, el estómago y el tracto digestivo no funcionan de manera tan eficiente. La razón es que el tracto gastrointestinal es increíblemente vascular y utiliza una cantidad significativa de sangre para realizar su trabajo. El problema surge debido al hecho de que después del entrenamiento, la mayor parte de la sangre está en los músculos. Por lo tanto, una cantidad suficiente de sangre no está disponible para la digestión de los alimentos. Por esta razón, el mejor momento para el desayuno media hora después del entrenamiento.
Ejercicios de adelgazamiento y nutrición adecuada
Después de cualquier entrenamiento, el cuerpo debe ser restaurado, lo que significa que necesita mucha proteína. Desafortunadamente, el desayuno, en muchos países del mundo, es uno de los peores platos. Casi todos los restaurantes u hotel ofrecen desayuno que no contribuye a la buena salud. Como regla general, esta es una variedad de panqueques, gofres, tostadas, galletas o donas. La mayoría de las personas, incluidos muchos atletas, comen demasiados carbohidratos. La necesidad biológica del cuerpo en el azúcar es muy pequeña. Y cuando consume más de lo que necesita, su cuerpo lo convierte en grasa. No acumula grasa para comer grasa: obtiene grasa al uso de demasiados carbohidratos refinados (azúcar, harina, etc.). La consecuencia de una dieta moderna, que está saturada de carbohidratos, es un gran porcentaje de personas con sobrepeso.
La nutrición adecuada es que debe limitar el consumo de carbohidratos y azúcar después del entrenamiento. Esto ayudará a prevenir la formación de somatostatina hormonal, lo que inhibe la producción de hormona del crecimiento humano. Las "trampas de azúcar" comunes por muchas personas son los jugos de frutas y las bebidas deportivas que contienen una gran cantidad de azúcar. ¡Evite estos productos a toda costa!
Es importante combinar proteínas de alta calidad y carbohidratos juntos en cada comida. Fuentes útiles de carbohidratos (tipo fibroso, rico en fibra): vegetales de frutas y sábanas, frutas con cáscara, grano integral, papas y plátanos. Alrededor del 50 por ciento de las calorías deben provenir de grasas beneficiosas, como aguacates, aceite de coco, huevos orgánicos, pescado graso, carne roja herbal, productos lácteos, nueces y semillas.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso por la mañana, y luego un desayuno saludable y nutritivo, dos formas simples de perder peso rápidamente.