Ejercicios para perder peso

1 julio 2025

Es genial ser el dueño de un cuerpo delgado y tonificado. Muchas personas se esfuerzan por esto, pero la realidad a menudo está lejos de los deseos. Una dieta desequilibrada, un estilo de vida sedentario, que lleva a un niño, situaciones estresantes: todo esto y mucho más con el tiempo conduce a un conjunto de exceso de peso, que no es tan fácil de hacer frente.

Al ver en la balanza una figura decepcionante, muchos no quieren soportar tal estado de cosas. Comienza la búsqueda de las mejores formas de deshacerse de los depósitos de grasa odiados, lo que no solo estropea la apariencia, sino que también afecta negativamente el trabajo de órganos importantes. Por supuesto, puede tratar de sentarse en una dieta, pero para el resultado complacer muchos años, necesitamos ejercicios para perder peso.

Causas de exceso de grasa

¿Sufrir de sobrepeso y planear participar en el esfuerzo físico? Inicialmente, es necesario identificar las causas de los depósitos de grasa:

Dependencia social de la comida. Ocurre debido a la propaganda activa de alimentos dañinos, varios bocadillos en la compañía común. El efecto negativo se ve reforzado por el uso de productos con una composición "pobre", que el cuerpo absorbe fácil y completamente por el cuerpo, sin cumplir ningún obstáculo en su camino.
Trastornos hormonales. Las frutas en la producción de hormonas a menudo se llevan a una desaceleración del metabolismo y luego al sobrepeso. Comprender que el fondo hormonal se viola es muy fácil: el cuerpo constantemente se siente hambre con sed, depresión, membranas mucosas secas o fatiga.
Interrupción del tracto gastrointestinal. El tejido graso es un lugar ideal para almacenar y acumular toxinas. Se forman debido a violaciones en el tracto digestivo. Las sustancias dañinas acumuladas conducen gradualmente a la obesidad, la diabetes y otras enfermedades desagradables.
Factores psicosociales. Las situaciones estresantes, la tristeza, la ira, el aburrimiento y otros factores emocionales son la causa de comer en exceso, lo que inevitablemente conduce a la acumulación de grasa en los lugares más inaccesibles. La mayoría de las veces, los choques morales están repletos de chocolate y otros productos con carbohidratos rápidos, por lo que la flecha de las escamas se mueve muy rápidamente hacia el aumento.
Un estilo de vida sedentario. La mayoría de las personas modernas se han quedado en la oficina. La falta de actividad motora debido al trabajo constante en la computadora, viajes en transporte público, la visualización constante del televisor conduce a un consumo de energía insuficiente. Con el tiempo, se acumula, transformándose en forma de depósitos de grasa. Las personas que anteriormente practicaban deportes activamente están especialmente sufridas, y recientemente dejaron de mudarse.
Genética. El exceso de peso puede ocurrir debido a una predisposición genética. Hay muchos casos en que la gente estaba llena de cualquier motivo. Y cuando los médicos descubrieron esto, resultó que los familiares también tenían obesidad. Resulta que la integridad es a menudo los genes heredados de la generación anterior.
Carga tóxica. La intoxicación es otra causa común de depósitos de grasa. La sobrecarga del hígado con sustancias nocivas a lo largo del tiempo conduce a violaciones en el nivel de azúcar, una deficiencia de muchos ácidos esenciales y una disminución en la tasa metabólica. El cuerpo está obstruido debido a una nutrición inadecuada, el uso de productos, que contienen "química", OGM, etc.
Desequilibrio de insulina. Las violaciones en el desarrollo de una hormona tan importante a menudo conducen a un conjunto rápido de kilos de más. Si el nivel de insulina se reduce, entonces los azúcares entrantes dejan de ser absorbidos por el cuerpo y comienzan a depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos en forma de placas.

Qué conjuntos de ejercicios para perder peso son adecuados para usted

¿Qué elegir para lograr un efecto mayor? El proceso de quema de grasa requiere un enfoque serio. El entrenamiento seleccionado debe corresponder al nivel de preparación del peso perdedor, para estar dirigido a resolver problemas específicos. Si necesita eliminar la grasa de los lados y el abdomen, no necesita concentrar su atención solo en estas áreas problemáticas.

Un resultado efectivo y duradero solo es posible con un enfoque integrado. Los ejercicios se seleccionan para todos los grupos musculares, pero con gran énfasis en las zonas principales que requieren corrección. Está estrictamente prohibido ser entusiasta con el esfuerzo físico. Por lo tanto, no solo puede desalentar el deseo en principio de participar en usted mismo, sino también obtener problemas de salud. Los mejores conjuntos de ejercicios para las chicas modernas:

Organización. Para deshacerse de la emergencia de deshacerse de los kilogramos innecesarios, estos entrenamientos son perfectos. Incluyen aeróbicos en combinación con movimientos de baile, que como resultado le permiten deshacerse del exceso de peso. La configuración es adecuada solo para mujeres energéticas, configuradas para un resultado rápido y listo para trabajar constantemente para esto.
Pilates. Este complejo se considera el más seguro. Adecuado para absolutamente todos, ya que implica entrenar a un ritmo lento y pausado. Cada movimiento se estira para el máximo desarrollo muscular. La acción de Pilates tiene como objetivo trabajar con una prensa, una pequeña pelvis, atrás. La mayoría de estos entrenamientos son adecuados para madres jóvenes y niñas embarazadas.
Fitball. Técnica original con bolas grandes. Con su ayuda, una cantidad bastante grande de kilogramos, fortalecer los músculos de todo el cuerpo, puede ser divertido y fervientemente.
Danza del vientre. ¿Te encantan los motivos orientales y realmente quieres perder peso? Este complejo es el más adecuado. Asistiendo a clases de baile, volverás a tu cuerpo la gracia pasada y la armonía en el más corto tiempo posible. La carga en este caso está dirigida al área de prensa, por lo que la hermosa cintura está garantizada.

Puede elegir tanto de estos complejos específicos como de entrenamiento clásico, realizado en casa, o en un gimnasio bajo la supervisión de un entrenador. Una elección reflexiva y un enfoque serio ayudará no solo a que su figura sea más delgada, sino que también mejore bien, el estado de ánimo, desarrolle resistencia al estrés y resistencia.

Ejercicios de adelgazamiento en casa

El trabajo en la figura de la casa es una excelente alternativa asequible a los entrenamientos profesionales con un especialista. Hay una increíble cantidad de conjuntos de ejercicios que ayudan a lograr los mejores resultados. Primero debe cumplir varias reglas simples:

Comenzamos a trabajar en la transformación organizando la auto -disciplina, una configuración clara de objetivo y buen humor.
Hacemos un horario de clases, es necesario realizar al menos 3-4 capacitación por semana.
Entrenamos estrictamente en ciertas horas. Esto se hace mejor de 11 a 13 horas hasta el almuerzo y por la tarde, de 17 a 19 horas.
Realizamos entrenamiento con el estómago vacío. Debe comer 2 horas antes de los deportes en casa.
Solo los ejercicios spot regulares son realmente efectivos. Cuanto más a menudo y más estable, mejor y más brillante sea el resultado.
Realmente necesita querer perder peso configurándose correctamente. Las clases "a través de la fuerza" no conducirán al efecto deseado.
En el proceso de realización de ejercicios, no se recomienda detener para "descansar". Realizamos todos los complejos suavemente, sin parar. Está permitido durante 30 segundos para un descanso, pero nada más.
Realizamos cada ejercicio lo más correcto posible, de acuerdo con las instrucciones, lo que mejorará el resultado varias veces.

Correcto caliente

Antes de realizar un conjunto completo de ejercicios para diferentes grupos musculares, debe "calentar", preparar su cuerpo para el entrenamiento en el hogar. No vale la pena descuidar el calentamiento, de lo contrario, puede recibir varias lesiones. El conjunto aproximado de acciones se realiza de la siguiente manera (comenzamos con la parte superior):

Preparándonos para la ejecución: nos volvemos rectos, ancho de hombro de las piernas separados, las manos se encuentran en el cinturón. Hacemos giros suaves con la cabeza en diferentes direcciones.
Los movimientos de los hombros hacia arriba y hacia abajo, así como en un círculo.
Estiramos nuestros brazos hacia adelante y comenzamos a atraparlos a su vez, lo más lejos posible.
Aprendemos nuestras manos en el "castillo" y sostenemos al nivel del cofre. Muevemos el caso en uno y otro. Nos paramos rectos, la parte inferior del cuerpo permanece inmóvil.
Pusimos una mano en la cintura, la segunda, levantarse. Hacemos inclinaciones, estirando la extremidad elevada junto con el cuerpo. Luego cambiamos las manos y comenzamos de nuevo.
Hacemos inclinaciones de la parte superior del cuerpo, llegando al piso. Estamos arreglados en el "recolectado" durante varios segundos.
Nos volvemos pares. Confiamos completamente en un solo pie y sostenemos el segundo en el dedo del pie. Gire con un calcetín en un círculo. Luego cambiamos la pierna y repitemos nuevamente.
Nos volvemos rectos, en un aliento profundo, estiramos nuestras manos sobre la cabeza y nos paramos sobre los calcetines. Bajamos en la exhalación.

Después de influir en su cuerpo, puede comenzar de manera segura el conjunto principal de ejercicios para los grupos musculares deseados.

Ejercicio para la pérdida de peso de las piernas

Las piernas son áreas problemáticas para muchas mujeres e incluso hombres. Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a deshacerse de la grasa y apretar los músculos:

Gemelos a los lados. Descansamos contra la pared y nos subimos a los calcetines. Primero, levante la izquierda y luego la pierna derecha y comience a "saludarla" hacia un lado, sosteniendo un par de segundos en la posición elevada. Del mismo modo, el ejercicio de "giro hacia atrás" está hecho.
Aumentos de las piernas hacia arriba. Nos acostamos, descansando sobre sus rodillas y codos, miramos el piso. Pegando la pierna izquierda, tire del calcetín e intente elevar cómo alto sobre la superficie. Nos demoramos, lo arreglamos durante un par de segundos y volvemos a la posición inicial. Por analogía, repetimos para la pierna derecha.
Levantando la pelvis. Nos sentamos en el borde de la silla, descansando nuestras manos en el asiento y comenzamos a hundirse. Lo hacemos de tal manera que los omóplatos están en la superficie, y el fondo del cuerpo está en el limbo. El ángulo al doblar las rodillas debe ser de 90 grados. Intentamos hundirnos lo más bajo posible. Luego nos elevamos suavemente, volvemos a la posición inicial.
Squades con énfasis en la pared. Descansamos de espaldas a la superficie, ponemos nuestras piernas a una ligera distancia entre sí. Se hunda lentamente hasta alcanzar el paralelo con el piso. Cortes, tocando constantemente la pared.
Aumentos del cuerpo con patas de cableado. Tomamos una posición horizontal en la alfombra gimnástica, enderezamos las piernas y descansamos contra la pared. Dale la mano sobre tus manos sobre tu cabeza. Exhalamos y levantamos el caso, tratando de tocar las paredes. Las piernas están divorciadas en direcciones opuestas.
Inclinación de la caja hacia atrás de las rodillas. Nos arrodillamos, estiramos nuestras manos hacia adelante, sostenga la espalda lo más directamente posible. Inclinamos la parte superior del cuerpo hacia atrás sin doblar en la parte baja de la espalda.

Ejercicios de prensa

Habiendo decidido transformar su cuerpo, cualquier niña o hombre definitivamente debe prestar atención al estómago. El estudio de la prensa en este caso es muy importante:

Twisting lateral. Nos acostaremos en la parte posterior, ponemos nuestras manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas en las rodillas y descansamos los pies en el suelo. Levantamos el caso, inclinándolo en diferentes direcciones. Tratamos de alcanzar la rodilla que es opuesta tanto como sea posible.
Torcedura normal. El movimiento se realiza de manera similar al lado, pero no hay necesidad de hacer giros. "Twist" estrictamente hacia adelante.
Planck. Vamos a la alfombra gimnástica. Descansamos en el piso con las manos y los calcetines y nos levantamos, sosteniendo el cuerpo exactamente, sin ninguna desviación. Mantenemos en esta posición de 30 segundos a 2 minutos, dependiendo de la preparación. Si es difícil pararse inmediatamente en la barra, puede hacer una opción simplificada, por ejemplo, con un codo en el codo o con sobrepeso a las rodillas.
Planck a un lado. Tomamos la posición lateral mintiendo. Nos levantamos con énfasis en una mano completamente recta. Mantenemos nuestras piernas juntas, levantamos nuestras caderas. Sostenemos la posición aceptada como sea posible.
"Altas". Tomamos una posición horizontal. Las piernas se encuentran uniformemente, las manos se enderezan a lo largo del cuerpo. Levantamos cada pierna por separado, simultáneamente con un levantamiento ligero de la caja. Es importante no doblar la espalda en la región lumbar y no hacer movimientos repentinos.
Equilibrio. Comenzamos el ejercicio, sentados en las nalgas. Levante las piernas enderezadas sobre la superficie, estire las manos frente a usted. Estamos arreglados en la posición recibida en 20 segundos, no tenemos prisa e intentamos respirar de manera uniforme.
"Trepador". Entramos en la barra con manos rectas. Seguimos la postura, el estómago se tira, la mirada se dirige recta. Exhalamos y tiramos de la pierna derecha hacia el cofre. Con una inhalación, volvemos a la posición inicial.

Ejercicios para el cofre y las manos

Cualquier chica sueña con hermosas manos y un pecho en forma. Los siguientes ejercicios ayudarán a lograr la perfección:

Oso de la pared. Confiamos en la pared con nuestras manos, las colocamos un poco más que los hombros, las piernas se paran rectas, cerca una de la otra. Muevemos el peso corporal a los calcetines y comenzamos a empujar. La espalda/cuello debe permanecer recta e inmóvil. Solo las manos funcionan.
Elevaciones de las manos con ponderación. Tomamos la posición de acostarse, acostarnos boca arriba. Tomamos pequeñas pesas. Levante/baje las manos alternativamente. Nos movemos con el ritmo de la respiración.
El press de banca está en francés. Tomamos la posición de pie. Tomamos una pesa en nuestras manos y con el ascenso comenzamos a comenzar detrás de la cabeza.
Manos de pie de pie. Nos convertimos en la posición de caer sobre cualquier pierna. Confiamos en la rodilla con el codo, y tomamos la pesa con la segunda mano, la levantamos, luego la bajamos y conducimos a la rodilla. Al levantar el inventario de los omóplatos, nos reducimos entre nosotros tanto como sea posible.
Querido mentir. Nos acostamos boca arriba, nos pudimos de rodillas y hacemos clic bien con la superficie. Levante la parte pélvica, doble nuestras manos en un ángulo de 90 grados sin separar los bíceps del piso. Exhalando, tire de la pesa. Habiendo respirado, bajamos el inventario a la posición inicial.
Levántate doblado en los codos de las manos de pie. Extendimos las piernas a una corta distancia entre sí, la mirada se dirige hacia adelante. Las manos con pesas se doblan y se reducen al nivel del cofre. Sactamente, lentamente, aléjalos hasta el máximo. También disminuimos la velocidad lentamente.
Estiramiento a tríceps. Llevamos nuestras manos detrás de la espalda y cruzamos en el "castillo". Estiramos la derecha desde abajo, y la izquierda es desde arriba. Nos estiramos en la posición resultante al máximo y nos fijamos durante cinco segundos. Cambiamos la posición y repitemos nuevamente.

Cardiocracciones para el hogar

El cardio es un elemento obligatorio de cualquier proceso de pérdida de peso. Esta es una de las formas más efectivas de "quemar" el exceso de grasa, un ejercicio en el que debe hacer un énfasis especial. El entrenamiento cardiovascular más efectivo:

Caminatas para perder peso. A primera vista, puede parecer que es bastante simple y es poco probable que dé el efecto deseado. De hecho, caminar es la mejor manera de quemar rápidamente la grasa en el abdomen y las caderas. Si se adhiere a la nutrición adecuada y regularmente camina con un paso pausado, su peso se moverá rápidamente. Este ejercicio, a pesar de la simplicidad, ayuda a "acelerar" el metabolismo.
Correr. Esta cardiopulsión tiene un efecto positivo en el trabajo del sistema cardiovascular, quema efectivamente los depósitos de grasa en los lugares más inaccesibles. A muchos no les gusta correr, pero en vano. Es tal entrenamiento que lo avanzará significativamente en el camino hacia un cuerpo delgado y equipado.
Ciclismo. Si no le gusta correr, intente entrenar usando una bicicleta. Esto no solo es una eliminación exitosa de libras adicionales, sino también un gran placer del proceso.
Nadar. Este tipo de entrenamiento de cardio ayuda a perder peso, devolver el tono a los músculos y mejorar el cuerpo. Para lograr un resultado rápido, debe nadar lo más rápido posible. Suficiente para comenzar 1-2 clases semanalmente.

Ventajas de realizar ejercicios

Cuando necesite deshacerse de libras extra, una dieta equilibrada no es suficiente. Un conjunto de ejercicios compilados competentemente le permite lograr el resultado deseado lo antes posible: desechar el peso y apretar el cuerpo. Las principales ventajas de la capacitación:

Cuanto mayor sea la masa muscular, más rápido es el metabolismo. Los músculos son uno de los principales factores del trabajo correcto e ininterrumpido del metabolismo de cualquier persona. Son ellos los que gastan el principal porcentaje de energía proveniente de alimentos, especialmente en comparación con el tejido adiposo. 1 kilogramo de fibras musculares consume 15 calorías diarias, y la misma cantidad de grasa es solo 5. La diferencia es colosal.
Mejora de la calidad del cuerpo. Realizando ejercicios, siempre tendrá un cuerpo tonificado. La delgadez visual no siempre es estética. La elasticidad es lo que se puede lograr mediante un entrenamiento terco. Es aconsejable usar al menos un inventario mínimo, por ejemplo, pesas o agentes de ponderación durante ellos. Los resultados se miden no por números en la escala, sino por la relación de grasa y músculos.
Larga preservación del resultado. Realizando ejercicios incluso mínimos, la pérdida de peso funciona para el futuro. Incluso si deja de entrenar temporalmente, los músculos operarán en inercia durante mucho tiempo, consumiendo una gran cantidad de calorías diarias, manteniendo el cuerpo en el peso deseado.
Gran estado de ánimo. Los deportes no solo son una actividad física grave, sino también un gran estado de ánimo para todo el día. Habiendo hecho algunos ejercicios, notará rápidamente cómo el cuerpo se llenará de energía, vigor y espíritu increíble.
Curación general del cuerpo. La actividad física afecta positivamente el trabajo de todos los órganos internos. El riesgo de enfermedades oncológicas, dolencias asociadas con el trabajo del tracto gastrointestinal, se reducen el sistema cardiovascular. La inmunidad aumenta: una persona está mucho menos enferma de resfriados.
Gran efecto cosmético. Con el esfuerzo físico, la piel adquiere un tono, se vuelve más elástico, apretado. Vale la pena señalar que la notoria "corteza naranja" de las áreas problemáticas desaparece gradualmente.

Para "construir" un cuerpo hermoso, debes estar preparado moral y físicamente para un trabajo complejo a largo plazo. Pero su resultado definitivamente complacerá, y la cifra adquirirá rápidamente curvas agradables.