Entonces, la dieta cetogénica mágica. Hay tantos rumores y especulaciones a su alrededor, cuántas esperanzas se depositan en ella, cuántas horas se han pasado en el baño por su culpa. Los apologistas de la dieta cetogénica predican sobre el rápido derretimiento de los glaciares grasos, un rendimiento increíble, una claridad mental cristalina, etc. etcétera. con un espíritu similar. No sabemos de dónde provienen estos datos, porque los científicos apenas están comenzando a estudiar esta dieta bajo el microscopio.
Analicemos todos los pros y los contras de una dieta rica en grasas.
La esencia para principiantes: ¿qué es en palabras simples?
Aclaremos de inmediato un punto importante: una dieta rica en grasas (dieta cetogénica) todavía no es una dieta baja en carbohidratos, es principalmente una dieta con un contenido muy alto de grasas.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos para adelgazar con una cantidad moderada de proteínas en la dieta y un consumo activo de grasas.
Si estás contando calorías, el porcentaje de distribución de calorías sería:
- El 80% de las calorías provienen de las grasas.
- 15% de proteínas kcal. ,
- el 5% restante son carbohidratos.
Es decir, al menos el 75% de las calorías de tu dieta deben provenir de grasas; cuyas fuentes pueden ser huevos, tocino, salchichas, aguacates, aceites vegetales, aceite de coco y mantequilla.
También queremos señalar que esta no es una dieta basada en grasas animales, las llamadas. Dieta puramente cárnica, ¡en absoluto! Se consumen verduras, pero evitando de forma moderada o total las verduras con almidón, como las patatas.
¿Qué es importante saber para los principiantes? ¿Qué es una "dieta grasa" en palabras simples?
Entonces, la esencia de la dieta cetogénica es simple en palabras. Con un sistema nutricional de este tipo, el cuerpo entra en un estado llamado "cetosis" y comienza a sintetizar cetonas para la posterior generación de energía (de ahí el nombre de dieta "cetogénica"), y dicha transición sólo es posible si la ingesta de carbohidratos se limita estrictamente.
Nuestro cuerpo es capaz de satisfacer plenamente sus necesidades a partir de las reservas de grasa. Pero la ausencia de carbohidratos es terrible para nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, que necesitan glucosa: el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos para obtener energía.
Cuando ignoramos los carbohidratos, el cuerpo, para no estirar las piernas, comienza a pervertir y crear sucedáneos de carbohidratos: cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son biomoléculas orgánicas, solubles en medios acuosos, que se sintetizan en el hígado a partir de ácidos grasos cuando disminuye la ingesta de alimentos (especialmente carbohidratos). Una vez transportadas a los tejidos extrahepáticos, estas biomoléculas pueden utilizarse como fuente de energía.
Los cuerpos cetónicos se sintetizan constantemente en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, pero normalmente la concentración de cetonas es tan baja que no se detectan en un análisis de orina.
Sin embargo, cuando el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta (condición conocida como cetonemia), estos comienzan a excretarse en la orina (conocida como cetonuria); La cetonemia y la cetonuria tomadas juntas indican la transición del cuerpo a un estado de cetosis.
El objetivo final de la dieta cetogénica es colocar al cuerpo en un estado de cetosis nutricional (que no debe confundirse con la cetosis patológica), que en última instancia dirige el metabolismo para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos como principal fuente de energía.
En las etapas iniciales, lo principal es no exagerar con la cantidad de proteínas.
Si comes demasiada proteína (más del 20%), el cuerpo inicia el proceso de gluconeogénesis y, finalmente, todo el exceso de proteína se convierte en glucosa, lo que evita que entres en un estado de cetosis.
Por eso es importante elegir alimentos grasos con algo de proteína. No es necesario apoyarse en el pollo, sino comprar cortes grasos de carne de res. En lugar de tocino de pavo dietético, compre tocino normal. Sólo el 20% de tus calorías deben provenir de proteínas.
Recuerda también que necesitas beber mucho, mucho. Porque el principal signo de cetosis es el olor a acetona en el cuerpo y el aliento. ¿Guay, verdad?
El caso es que el exceso de derivados grasos son excretados por el organismo, dando este olor específico. Anteriormente comentamos que las fábricas de energía grasa son las más "contaminantes".
No siempre es posible eliminar completamente el olor. Pero la mayor parte del olor se puede eliminar con abundante agua limpia.
Aquellos. Cuando se bebe mucha agua (a partir de 3 litros al día), el exceso de cetonas se excreta a través de la orina y el sudor. Esto elimina la mayor parte del olor después de la ducha. Además, mejora el bienestar (elimina el letargo).
Dato interesante: la dieta cetogénica se inventó originalmente para los epilépticos.
Por qué no lo recomendamos: los peligros de comer grasas
Por una sencilla razón: ésta no es una dieta equilibrada. Y esas dietas, que demonizan abiertamente cualquier alimento, no están en absoluto incluidas en nuestro concepto: "La belleza no requiere sacrificio, la belleza requiere salud". ¿De qué tipo de libertad frente a las presiones del Papa podemos hablar cuando excluyes una gran cantidad de alimentos de tu dieta?
No negamos que el cuerpo puede existir más o menos adecuadamente en condiciones de ausencia mínima o total de carbohidratos, sujeto a una ingesta adecuada de proteínas y la cantidad fisiológicamente necesaria de grasas, pero lo ideal es garantizar la presencia de los tres nutrientes en la dieta. es decir. ¡Usa una dieta equilibrada para perder peso!
¿Es posible perder peso?
A menudo, la gente, en busca de adelgazamiento, empieza a creer en todo tipo de cuentos de hadas como "excluye este grupo de alimentos y el peso desaparecerá por sí solo". Aquí es donde nacen monstruos como la dieta paleo.
Veamos contigo esta interesante pregunta: "¿Es posible perder peso eliminando proteínas, carbohidratos o grasas de la dieta? "El brillante Line McDonald nos ayudará en esto (lo siguiente son extractos de su trabajo).
Imaginemos que comes una determinada cantidad de calorías, pero las obtienes de diferentes fuentes: en el primer caso, las obtendrás principalmente de los carbohidratos; en el segundo, de proteínas y en el tercero, de grasas.
Sobre los carbohidratos
Imaginemos que obtenemos la mayor parte de nuestras calorías de los carbohidratos. Los carbohidratos rara vez se convierten en grasa (un proceso llamado lipogénesis de novo) en condiciones dietéticas normales.
Hay situaciones excepcionales, por ejemplo, el consumo excesivo crónico de carbohidratos. Esto significa entre 700 y 900 gramos de carbohidratos netos por día durante varios días.
En esta situación, los carbohidratos abruman las reservas de glucógeno, excediendo la cantidad de calorías requeridas por día, y terminas convirtiendo los carbohidratos en grasa corporal.
Pero cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa. Y es por eso que, incluso si los carbohidratos no se convierten directamente en grasa, demasiados carbohidratos engordan.
En general, al inhibir la descomposición de las grasas, un exceso de hidratos de carbono obliga a almacenar todas las grasas que ingerimos en forma de reservas subcutáneas, impidiendo quemar las existentes.
Sí, los carbohidratos no te hacen engordar directamente a través del almacenamiento en grasa, pero un exceso de carbohidratos aún afecta tus reservas de grasa, impidiendo que quemes la grasa que comes durante el día.
Es por esto que exceder tu ingesta calórica diaria en 500 calorías de grasa o 500 calorías de carbohidratos engorda, solo que lo hacen por diferentes razones y de diferentes maneras.
500 calorías adicionales de grasa simplemente se almacenan debajo de la piel, y 500 calorías de carbohidratos hacen que toda la grasa consumida durante el día se convierta en reservas, porque los carbohidratos se oxidarán, no las grasas.
En pocas palabras: cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa; Cuando comes menos carbohidratos, quemas menos carbohidratos y más grasa. Inesperado, ¿verdad?
en una ardilla
Protein Buddy nunca se convierte en grasa ni se almacena de esa manera. Pero si comes mucha proteína, el cuerpo la usará para obtener energía (en lugar de carbohidratos y grasas), lo que significa que se almacenarán otros nutrientes.
Como resultado, comer proteínas en exceso te hará engordar, pero no directamente, sino debido al hecho de que toda la grasa que comes va debajo de la piel.
Por supuesto, la proteína tiene el mayor efecto térmico, por lo que una mayor parte de las calorías entrantes se utilizarán para digerir los alimentos. De todos modos, es menos probable que el exceso de proteínas te haga engordar, pero si se excede el equilibrio de calorías, seguirás engordando.
Pero no a través de la conversión directa de proteínas en grasa, sino a través de una disminución en la cantidad de otros nutrientes quemados.
En pocas palabras: si comes más proteínas, quemas más proteínas (y por lo tanto menos grasas y carbohidratos); Coma menos proteínas y quemará menos proteínas (y por lo tanto más carbohidratos y grasas). Al presentar tu rostro, ahora claramente te ves así:
En grasa
Las grasas suministradas con los alimentos se almacenan principalmente, si se comen más, esto no afecta significativamente la oxidación de la grasa subcutánea.
Cuando se comen grasas, su destino es depositarse en las reservas de grasa, porque. . . su consumo tiene muy poco efecto sobre la oxidación de grasas. Tampoco tiene un efecto significativo sobre la oxidación de proteínas o carbohidratos.
Conclusión general: las tres opciones engordan, pero los mecanismos son diferentes.
La única diferencia es que la grasa se almacena directamente y las proteínas y los carbohidratos te obligan a almacenar la grasa que comes.
Por supuesto, habrá quienes malinterpreten que las dietas bajas en carbohidratos y/o bajas en proteínas no tienen ninguna ventaja sobre otras en términos de quemar grasa subcutánea.
Pero con estas dietas, aunque quemas más grasa, también comes más alimentos grasos. Por tanto, el equilibrio general de grasas sigue siendo el mismo, a pesar de los cambios en otros componentes. No importa cómo se mire, todo se reduce al equilibrio energético y al déficit calórico.
Seguro que tienes una pregunta lógica, ¿por qué no dejar de comer grasas?
Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en grasas mediante lipogénesis de novo. Este es el caso cuando la cantidad de grasa consumida a través de la dieta cae por debajo del 10% del total de calorías consumidas. En este caso, tu cuerpo inicia el proceso de lipogénesis de novo, por lo que aun así ganarás peso.
El cuerpo es más inteligente que nosotros. En una situación de ingesta adecuada de grasas (es decir, por encima del 10% de las calorías totales), el destino de la grasa que comemos es almacenarse en reservas de grasa, y las proteínas y los carbohidratos se utilizan para otros procesos.
Y cuando la cantidad de grasa consumida es demasiado pequeña, el cuerpo comienza a convertir los carbohidratos (y muy probablemente las proteínas, aunque con mucha menos frecuencia) para almacenarlos en forma de grasa.
mentira o verdad
Por supuesto, bajo ciertas condiciones, la dieta cetogénica funcionará y perderás peso. Pero no se trata de ella, ni de grasas ni de un menú especial. ¡El hecho es que simplemente comerás menos!
Llevan tanto tiempo denigrando las dietas, pero la gente no lo cree: ¡y con razón, porque las dietas funcionan!
He aquí, por ejemplo, un metanálisis de unos 50 estudios que compararon 11 dietas populares que se pueden agrupar: bajas en carbohidratos (Atkins, South Beach, Zone), bajas en grasas (Ornish, Rosemary Conley), equilibradas (Jenny Craig , Nutrisystem, Vigilantes del peso ).
Resultó que (sorpresa) cualquier dieta para bajar de peso es mejor que ninguna dieta.
Después de seis meses, las personas que seguían dietas bajas en carbohidratos perdieron más peso. Pero la diferencia general en la pérdida de peso (diferencias en indicadores) entre todas las dietas es insignificante: unos pocos cientos de gramos.
Por ejemplo, con dietas bajas en carbohidratos durante 6 meses, la pérdida de peso promedio fue de 8, 73 kg y 7, 25 kg en 12 meses, y con dietas bajas en grasas de 7, 99 kg en 6 meses y 7, 27 kg en 12 meses.
Las investigaciones han demostrado que, en comparación con una dieta muy restringida en calorías, una dieta baja en carbohidratos puede ser ligeramente más eficaz para perder peso a corto plazo.
Esto se debe en parte a una disminución de las reservas de glucógeno del cuerpo (en el hígado y los músculos) y la pérdida de líquido asociada (que asciende a unos 2 kg en un adulto típico). Pero, como podemos ver, a largo plazo hay muy poca diferencia entre ellos.
Un estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas durante los últimos 2 años encontró que no había una diferencia significativa en la pérdida de peso entre las dos.
Por cierto, tenga en cuenta que la dieta fue más eficaz durante los primeros seis meses. Y después de un año, el peso en general comenzó a aumentar. Un ejemplo sorprendente de adaptación metabólica.
Beneficio y efecto
La dieta cetogénica no da hambre y no quita calorías. A grandes rasgos, simplemente compensamos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas.
Por supuesto, esto no significa que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, se puedan comer en exceso alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales. Otra ventaja indudable de la dieta cetogénica es el control del apetito.
Muchas personas que han seguido una dieta u otra saben que el mayor apetito aparece justo durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que es rica la dieta cetogénica, permiten a una persona no experimentar un apetito brutal y al mismo tiempo perder peso.
Dañar
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica pone énfasis en los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez de estómago, hinchazón y estreñimiento.
Esto se debe a que la dieta prácticamente no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir algunas verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuados el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. Se desconoce cómo se comportará tu cuerpo si lo privas de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cuerpos cetónicos. Como regla general, en la primera semana una persona siente malestar, mareos y debilidad general. Es importante aguantar al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Una disminución en la cantidad de micronutrientes (vitaminas/minerales, etc. ) es algo común en cualquier dieta baja en carbohidratos, porque la mayor parte de los micronutrientes provienen de los alimentos con carbohidratos. Por lo tanto, es necesario utilizar complejos de vitaminas y minerales.
Una disminución de la acidez de la sangre se produce como respuesta a un aumento en la cantidad de cetonas en ella.
Si tiene problemas con el metabolismo de los carbohidratos (por ejemplo, diabetes), es posible que tenga vómitos y "cetoacidosis". En un cuerpo sano, las cetonas se utilizan sin consecuencias. Por cierto, el olor a acetona lo confirma (un signo de utilización de cetonas).
Ya estamos viendo personas en cetosis que se lanzan a los comentarios gritando: "¡He estado en cetosis durante 116 días y estoy más activo que nunca! ". Te contamos nuestra opinión personal, las personas en cetosis son peores que los veganos en las batallas online. No todos, pero por alguna razón muchísimos.
Vaya a cualquier artículo sobre este tema y verá cómo le echan cubos de tierra al autor, simplemente porque no escribe odas elogiosas a la grasa. Siempre les aconsejamos que coman trigo sarraceno y se calmen.
Esto probablemente se debe al hecho de que una persona proyecta su disputa interna y personal sobre los demás. Esto sucede especialmente a menudo en cuestiones de nutrición/deportes/religión. Por ejemplo, la mente de una persona se ve obligada a discutir constantemente con muchos factores, y esa persona busca expresar argumentos en contra de ellos en voz alta, en una disputa con un oponente externo, para así sentirse ganador.
Otro ejemplo es que un neófito de algún sistema alimentario suprime sus propias dudas en este tipo de disputas. En definitiva, estas personas no están discutiendo contigo, sino consigo mismas, es mejor no molestarlas, te matarán a mordiscos, estás hecho de proteínas y grasas.
Además, si usted personalmente "todo es mentira, no como brasas y me siento muy bien", ¡esto no significa que esto también les pase a otros! La experiencia personal de un individuo no puede probar ni refutar nada.
¿Por qué? Sí, porque estas "opiniones personales" y reseñas tuyas son un carruaje y un carrito pequeño y cada uno es diferente. ¿En quién confiarás, quién tiene un apodo más bonito?
Contraindicaciones de uso
En caso de cualquier desviación de la salud, cualquier dieta o ejercicio debe usarse solo después de consultar a un médico. Las personas con enfermedades de los riñones, el sistema digestivo o los intestinos no deben seguir la dieta cetogénica.
Al principio, la deficiencia de glucosa afecta en gran medida la actividad cerebral, por lo que dicha dieta no es deseable para los trabajadores mentales.
Y por cierto, la Asociación Dietética Americana no recomienda la dieta keto debido a la cetoacidosis, pero sí otras dietas que contienen más carbohidratos.
Referencia: la cetoacidosis diabética (cetoacidosis) es una variante de la acidosis metabólica asociada con un metabolismo alterado de los carbohidratos como resultado de la deficiencia de insulina: altas concentraciones de glucosa y cuerpos cetónicos en la sangre.
La dieta cetogénica, por un lado, es sencilla, por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma elegida. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No puedes descuidar las reglas de la dieta, debes escuchar a tu cuerpo y darle un respiro. Al fin y al cabo, lo principal es la salud, no hay que olvidarse de ella. Piensa por ti mismo, decide por ti mismo.