Cómo comer bien para perder peso

El artículo contiene consejos simples de un nutricionista que enseñará cómo comer adecuadamente para perder peso, recomendaciones generales, los errores y errores más comunes.

¿Por qué engordar?

Causas de sobrepeso:

• Alimentario (de Lat. Alimentum - Alimentos, Nutrición): esto es lo que tenemos por la boca. En el 95% de los casos, comemos el problema.
• Los trastornos endocrinos se encuentran en el 3-4% de los casos.
• Varios trastornos neurológicos y otras razones se encuentran en el 1%.

En otras palabras, en el 95% de los casos, el problema surge debido al exceso de energía entrante sobre nuestros costos de energía.

Los costos de energía van de dos maneras:

• Bx. Cuánto gasta nuestro cuerpo para descansar (mentir, sentarse, ver televisión) para apoyar su vida. La cantidad de energía consumida es individual. Se calcula: mujeres 0. 9 kcal/kg, hombres 1 kcal/kg de peso.
• Actividad física.

Cuando aumenta el intercambio principal:

• Al reclutar masa muscular.
• En situaciones estresantes.
• Con un aumento en la temperatura corporal y ambiental (amantes del baño).
• Con crecimiento activo.

Que reduce el metabolismo:

• Edad. Nuestra tarea es mantener el metabolismo debido al esfuerzo físico.
• Amamantamiento.
• Enfermedades endocrinas.
• Hambre. Todas las dietas hambrientas que son.

La fórmula para calcular la magnitud del intercambio principal (OMS), donde M es peso corporal:

Cuando una persona come más que gasta, se produce un exceso en las calorías. Por ejemplo, comer 200-300 kcal adicionales es muy fácil. Se encuentran en tales productos que no tratamos los alimentos.

¿Quién cree que es malo beber un vaso de leche? Estos son los mismos 300 kcal de energía, es decir, la mitad de Chisburger o Hamburger. La leche, el kéfir también es comida. Muy a menudo, un vaso de kéfir se considera un producto dietético. Pero si este vaso va más allá de la dieta del día, ya está sobrecargando en calorías.

Violación de la dieta

Tipos de violaciones del modo de energía que se encuentran en el 60% de las personas con sobrepeso:

• Comida para la empresa. Por ejemplo, una mujer cenó a las cinco en punto. El esposo llegó a las nueve de la noche. La esposa come una segunda cena para la empresa.
• Emocional "comida borracha". Estresar el estrés, reemplazar el amor con un delicioso producto. El azúcar excita las zonas de morfina en nuestro cerebro, lo mismo que las drogas. La mano, como un drogadicto y un alcohólico, alcanza este placer. No es necesario leer libros, ir al teatro, participar en deportes, construir relaciones, buscar fuentes de alegría. Tomó y comió. Te amas por un minuto, entonces lo odias toda la noche.
• Trastornos restrictivos - "Depresión dietética". Se encuentra en personas que se sientan en dietas todo el tiempo, se limitan, se acuestan con pensamientos sobre comida. Tales personas no pueden detenerse, habiendo llegado a las golosinas. En la práctica, se obtiene un intento doloroso de perder peso para comer pasteles y rollos. No se desarrolla el hábito del comportamiento alimentario adecuado.
• Trastornos paroxísticos. Por ejemplo, "Sacerdotisa nocturna". Un ataque no controlado de un solo tiempo de comer en exceso. De repente quería: la comida atacé y ya no pude parar.

Con respecto a la comida nocturna: el punto de referencia debe ser en promedio 3 horas antes de acostarse. Esto no significa que si te acostas a la una de la mañana, puedes comer a las 10 pm. Es necesario comenzar desde el momento en que la persona promedio debe acostarse. Es decir, 11 - 3 = 8. Idealmente, la última comida es a las 8 en punto de la noche.

En la vida, todo está lejos de la situación ideal. Es necesario buscar compromisos. Por ejemplo, deje calorías libres en un vaso de kéfir, algo proteína. Incluso si no duermes, tu cuerpo ya está durmiendo. Alimentos sin compromiso, le damos una doble carga, creando estrés.

El exceso de peso conduce a una gran cantidad de problemas.

A menudo puedes escuchar la frase "No tengo dinero en una dieta". La presencia de exceso de peso requiere mucho más dinero e inversiones, en el momento y en el futuro durante 10-20 años. Todo esto está en el contexto de la incomodidad psicológica, una disminución en la calidad de vida.

Cómo determinar si hay un exceso de peso

Cuarteto mortal:

• La circunferencia de la cintura. Los hombres tienen más de 94 cm, las mujeres tienen más de 82 cm.
• Nivel de azúcar con el estómago vacío más de 5. 5 mmol/L.

• El nivel de presión es superior a 120/80 mm Hg. Arte. (135/85 en personas a una edad respetable).
• El nivel de colesterol es de más de 5 mmol/L. Triglicéridos Más de 1. 7 mmol/L.

Si al menos uno de los indicadores aumenta, el riesgo de muerte aumenta en un 10-15% en los próximos 10 años (y si los cuatro, entonces hasta el 60%).

3 Indicadores de luz Cuando puede medirse y comprender si hay un exceso de peso o no.

• Índice de peso corporal. IMC = peso (kg) / altura (m ² ). El costo de la masa al crecimiento en la plaza. La norma es de hasta 25, 25-30 overospesos, 30-35 obesidad I Grado, 35-40 obesidad del grado II y obesidad pronunciada. Pero hay un inconveniente: la composición del cuerpo no se tiene en cuenta. Un culturista y una persona gorda tendrán el mismo índice de peso corporal.
• La relación entre la circunferencia de la cintura hasta el crecimiento. La circunferencia de la cintura no debe ser más de media altura.
• La circunferencia de la cintura a la circunferencia del muslo. La cintura se mide 2 cm por encima del ombligo.

Cuánto tiempo es necesario mantener peso para que se convierta en su principal y el metabolismo del cuerpo se ajusta por ello.

Si ha logrado el resultado deseado en 2-3 meses (su objetivo era de 5 kg) y se relajó, regresó al estilo de vida antiguo, entonces el peso volverá. Es necesario durante al menos 2-3 meses consolidar el éxito. En promedio, tanto como lo lograron, tanto y necesitas arreglarlo. Entonces el peso se esforzará por una nueva norma.

Cómo perder peso en casa

Las principales instrucciones:

• El estado de ánimo psicológico deseado y la auto -disciplina. Necesitas querer llevar tu peso a la normalidad.
• Reduzca la dieta diaria que actualmente es de 500-600 kcal.
• Cree la dieta más equilibrada sobre proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
• Régimen de consumo suficiente y adecuado.
• Cumplimiento del régimen y las reglas de alimentación.
• Organizar la desintoxicación competente del cuerpo.
• Apoyo para el sistema nervioso.
• Actividad física adecuada y sueño.
• Normalización del equilibrio endocrino. Especialmente para aquellos que no tienen éxito en puntos anteriores para lograr un resultado positivo.

Reducir las calorías

¿Cómo puede reducir el contenido de calorías de la dieta?

• Revise el contenido de calorías de la comida que comemos. Elija mejores calorías. Es mejor comer una manzana, no un pastel de manzana. Mejores nueces, no almendras en chocolate. Gachas enteras, no escamas para el desayuno. Carne, no salchicha. Agua, no jugo y refresco. Use los productos más útiles.

• No hay miembro dietético. En absoluto. Tampoco hay pastel dietético. Incluso el pastel más correcto sobre el requesón es principalmente un pastel, no de requesón.
• Reemplace 1 comidas con un cóctel con su gusto.
• Stevia como sustituto de los dulces para aquellos que no pueden abandonar los dulces.

Vitaminas y minerales para perder peso

Piedra submarina. Con una disminución en el contenido de calorías de la dieta diaria, el flujo de nutrientes beneficiosos siempre se reduce.

Si no se hace nada con esto, obtendrá:

• Pobre bien -being.
• Letargo.
• Apatía.
• Mal humor.
• Disminución del metabolismo.
• Desgloses.

Esto a menudo siente que las niñas que se sientan en las dietas. Debe sentarse en la dieta en la que puede sentarse toda su vida. También es necesario enriquecer la dieta con vitaminas y minerales.

Cuando haya elegido productos útiles, enriqueció la dieta con todos los materiales de construcción para el cuerpo, su célula atendió para ser agregada y no envía señales al cerebro que tiene hambre. Si carece de al menos algo, la celda envía una señal. Entonces es muy difícil resistir la tentación. "¡Come al menos algo! No tengo suficiente vitamina A, grupo de vitaminas B. "

La comida debe estar llena. Prestamos especial atención a los minerales. Con una disminución en el peso corporal, a menudo hablan de proteínas, grasas y carbohidratos, y rara vez sobre minerales.

Hay varios minerales, sin los cuales la armonía es imposible:

• Cromo. El 70% de las personas con sobrepeso no tienen suficiente. Los pacientes con diabetes en el 80% de los casos tienen una deficiencia pronunciada de un elemento traza. Chrome es responsable del metabolismo de los carbohidratos. La deficiencia es una de las razones para el desarrollo de la resistencia a la insulina. Chrome promueve el procesamiento de la grasa en carbohidratos, quemando grasa. Reduce el colesterol. Participa en el trabajo de los músculos, lo que los hace más fuertes.
• Yodo para mantener el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
• Calcio. Acelera el metabolismo. Mejora el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y reduce el colesterol. Es parte de la hormona del calcio, que procesa la grasa en energía.

Para obtener una dosis diaria de calcio, debe beber un litro de leche o un litro de kéfir, o comer 1 kg de requesón por día. Pero dado el contenido de calorías de estos productos, no necesitamos más que un vaso. Y no realmente un kilogramo de requesón puede comer todos los días.

La mayoría del calcio en queso, semillas de sésamo, nueces. Estos son productos de muy alta calificación y deben limitarse a 30 gramos.

Sin una fuente adicional de calcio en forma de suplementos dietéticos, es casi imposible compensar la deficiencia de calcio.

Régimen de consumo correcto

Cómo beber agua. Por la mañana nos despertamos, nos levantamos, bebimos 1-2 tazas de agua con el estómago vacío. Y mejor con clorofila, puedes con limón, puede ser con jugo de aloe. Luego en un vaso de agua antes de cada comida. 5 comidas: ya existen 1 litro. Es aconsejable no beber agua durante la alimentación y al menos 40 minutos después, de lo contrario, la efectividad de la digestión y la absorción de alimentos disminuyen.

Lo que se relaciona con el "agua":

• Agua con limón.
• Agua con calcio.
• Decocciones e infusiones de hierbas.
• Mors sin azúcar.
• Té verde del segundo y posterior bloques.

El café y el té negro no están aquí.

Modo nutricional adecuado

Los cócteles y los productos de proteínas funcionan perfectamente. Pero si los hay por la noche, no habrá resultado. El modo de comida es importante. Idealmente, estas son 3 comidas básicas y 2 bocadillos. Las sunnings ayudan a no comer en exceso en las comidas principales. Recomendación: cambie la cena con un refrigerio. Es decir, a los cuatro días para comer con fuerza y por la noche, un bocadillo ligero.

Se requiere un desayuno equilibrado con proteína: gachas con un huevo, con un trozo de queso. Cómo comer para perder peso: fraccionalmente, regularmente. La última comida a más tardar 3-4 horas antes de acostarse.

Limpieza del cuerpo adelgazante

Ningún metabolismo comenzará con una gran cantidad de toxinas en el cuerpo. Solo limpiándolo de toxinas, parásitos, metabolitos, será posible hablar sobre la descarga de exceso de peso.

El cuerpo es inteligente. Si hay una sobrecarga de venenos, no le permitirá plantar el hígado y los riñones por el bien de la belleza y hará lo correcto.

Deshacerse de libras extra es el desglose del tejido adiposo con una gran emisión de productos de descomposición. Necesitan ser retirados. En primer lugar, se eliminará el hígado. Esta es una de las razones del renacimiento en la hepatosis grasa, si el hígado no está preparado.

Proporcionar heces regulares. El objetivo es dos veces al día. Ayúdate con agua, fibra, si es necesario, laxante. Si no había una silla independiente durante el día, tome 2 cápsulas laxas naturales por la noche.

Actividad física para la pérdida de peso

Ahora un panacea-gyms de moda, centros de fitness, ciclismo. Debe entenderse que incluso la actividad física más correcta y efectiva no ayuda a reducir el peso. Da músculos en forma, pero el peso no va en el entrenamiento. Solo una combinación competente de una dieta de entrenamiento físico ayuda en esto.

Una gran pregunta es si la actividad física ayudará a reducir el peso 2 veces por semana. Es necesario todos los días.

Senderismo, el rechazo del ascensor, etc. , actividad diaria espontánea. Y si le agrega aptitud, todo funcionará. Si una persona se sienta en la oficina todo el día, desciende al ascensor y va al gimnasio 2 veces a la semana, entonces tal "actividad física" no conducirá a la salud.

Si no aumenta la actividad física a 10 mil pasos al día, solo dé el estado físico 2 veces por semana, no habrá salud.

PD Si cumple cuidadosamente todas las recomendaciones anteriores de un nutricionista para una nutrición y un estilo de vida adecuados, y se establece un peso, recomendamos prestar atención al sistema endocrino. A veces no es suficiente solo comer bien y dar una actividad física adecuada para deshacerse de kilos de más. Me gustaría agregar que ninguna dieta reemplazará el sentido común. El problema del sobrepeso es el problema del estilo de vida. Y un cambio en el estilo de vida no toma un mes. Por lo tanto, no te atormes, no conduzcas al marco, no te castigue por el hecho de que desde este lunes no ha comenzado a llevar un tipo de estilo de vida perfecto.