Para deshacerse del exceso de peso, no es necesario conducir con un entrenamiento difícil en gimnasios y atormentar dietas. Por supuesto, si estamos hablando de muchos problemas de pérdida de peso y salud, la ayuda de un nutricionista y entrenador profesional necesitará. Pero si solo desea dejar caer de 5 a 6 kilogramos y quitar la barriga aburrida, puede hacerlo fácilmente en casa.
¿Por qué no estamos perdiendo peso?
Vale la pena comenzar con las características únicas del cuerpo. Alguien instantáneamente pierde peso al más mínimo estrés, ya que un poco de estrés es una manera fácil de ganar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de alimentos. Alguien puede estar abrumado con los pasteles y obtener un aumento en escamas de 0.5 kilogramos, y alguien "se extiende" de una mirada al pastel. El punto es el metabolismo. Y si la naturaleza no le dio la oportunidad de deshacerse de las reservas gordas en un par de campañas en el pasillo, no debe desesperarse. La actividad física regular, la nutrición adecuada y el rechazo de los malos hábitos es la clave para la salud y una figura hermosa. Sí, tal vez nunca alcanzarás los ideales del cuerpo de la playa, pero puedes sentirte saludable y seguro sin él. Además, algunos simplemente no pueden permitirse visitas regulares a las salas de fitness y los complejos deportivos: no hay tiempo, dinero y, a veces, deseos. En este caso, la capacitación se puede llevar a cabo de forma independiente, en casa. En este artículo, hemos recopilado ejercicios efectivos de pérdida de peso que se pueden hacer de forma independiente.
Punto importante: A veces el peso no va debido a problemas de salud. En este caso, el exceso de peso actúa como un síntoma: los problemas pueden ser con la glándula tiroides, el sistema cardiovascular y los antecedentes hormonales en las mujeres. Por lo tanto, si el peso comenzó a crecer repentinamente y ni siquiera se va a las dietas, esta es una ocasión para consultar con urgencia a un médico y tomar una serie de pruebas.
Memo para perder peso
Un kilogramo de grasa y kilogramos de músculos ocupa un volumen diferente en nuestro cuerpo. Pero, desafortunadamente, cuando se trata de perder peso exclusivamente con la ayuda de las dietas, los músculos están principalmente "impresionados". Esto se debe al hecho de que el cuerpo que experimenta estrés (y cualquier dieta es estrés) comienza a defenderse intensamente. Se desencadena la reacción del cerebro antiguo, para lo cual una fuerte caída en las calorías diarias es evidencia de que el cuerpo debe traducirse a emergencia. Las reservas de grasa se depositan, en una persona, la energía desaparece: el cuerpo entra en un régimen de ahorro de energía, que permite sobrevivir sin alimentos. Por lo tanto, cualquier dieta no dará el efecto esperado, si va bruscamente o no la apoya con el esfuerzo físico. ¿Qué debo recordar si quieres perder peso?
- El contenido de calorías de los platos debe reducirse gradualmente. No puede dejar de comer abruptamente comer carne grasa, frita, dulces y dejar de freír los alimentos en mantequilla si lo ha hecho durante los últimos años. Todo dañino debe dejar la dieta gradualmente. Si generalmente consumía 2000 calorías por día, para la pérdida de peso, deben reducirse a 1.500. Pero debes hacer esto durante tres o cuatro semanas, ¡no más rápido!
- Controlar el nivel de insulina. Esta hormona transporta glucosa por todo el cuerpo, aumentando el suministro de glucógeno en los músculos. Es esta sustancia necesaria para una capacitación efectiva. La insulina aumenta después de cada comida, interrumpiendo el procesamiento de células grasas en 1-2 horas. Es decir, los bocadillos regulares con sándwiches, galletas y dulces aumentan el peso precisamente porque la producción de insulina aumenta. Los carbohidratos deben consumirse solo en un tiempo estrictamente definido y no exceder la dosis diaria de acuerdo con el cálculo armonioso de las proteínas de grasa de carbohidratos.
- Entrenar de forma regular. Los ejercicios para principiantes son buenos porque son fáciles y fáciles de realizar. Por lo tanto, no necesita tirarlos: si entrenó durante dos semanas y luego abandonó durante varios días, no habrá resultado. Se necesita un enfoque sistemático serio para el efecto. El hábito se produce en cuarenta días, por lo que al menos un mes tendrá que realizar todos los ejercicios honesta y regularmente.
Dato interesante: Los caminatas simples ayudan a perder peso. Sí, es completamente opcional correr por la mañana y la noche. En primer lugar, la carrera inadecuada es perjudicial para las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, ir a caminar por algo de peso perder es mentalmente más fácil y más agradable que una carrera. La única condición: las caminatas diarias deben ser de al menos 3 kilómetros. Idealmente, 6-10, pero pocos están de acuerdo con tales hazañas.
Los mejores ejercicios para entrenar en casa
¿Cómo luchar contra el sobrepeso en casa, si no hay simuladores? Afortunadamente, hay una amplia gama de ejercicios para comenzar a perder peso, que ayudan a combatir los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo.
Burpeado. Este es uno de los ejercicios más efectivos, cuyos resultados se pueden ver en 5-6 entrenamiento regular. Al principio parece complejo, pero de hecho, es Burpee el que le da una carga uniforme en todos los grupos musculares, lo que le permite quemar rápidamente la grasa. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Párate exactamente, ancho de hombro de piernas separado. Comienza una sentadilla;
- permanecer abajo, pon las manos en el piso a los lados del cuerpo;
- Frota las piernas bruscamente hacia atrás, baje el cofre al piso, como cuando empuje;
- Levanta el pecho, salta hacia adelante, regresa a la posición inferior de la sentadilla;
- Levántate bruscamente y salta, golpeando tus manos sobre tu cabeza.
Se recomienda ejecutar enfoques 10 veces 2-3. Si tal cantidad le parece difícil, primero, dos enfoques y 5 veces con un aumento gradual en la carga serán suficientes. Esto no solo ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa, sino también a desarrollar el sistema respiratorio.
Lagartijas. Un ejercicio que se incluye necesariamente en cada programa de capacitación. Ayuda a resolver los músculos de la espalda, deshacerse de la grasa en las axilas, bombear y levantar los músculos del cofre. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Tome el énfasis acostado. Manos a nivel de hombro, piernas en el ancho de las caderas;
- Lleve su pecho al piso, se debe preservar la posición de la "barra";
- Exhala y sube a la posición inicial.
Repita desde 10 veces, dependiendo de su propia preparación y capacidades. Además, puede expulsar desde el sofá, o puede desde el piso colocando los pies en el sofá: tal empuje inverso, es aún mejor elaborado los músculos del cofre, que es especialmente relevante para las mujeres con senos grandes.
Jacking Jack. Este ejercicio puede llamarse el siguiente paso después de Burpee y Push -Ups. Se usa para carga cardiovascular y le permite quemar efectivamente el exceso de calorías. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera:
- Pon los pies de los pies, el ancho del hombro;
- Empiece a realizar saltos, haciendo columpios con las manos;
- Alterne los movimientos de las manos hacia arriba y hacia abajo en cada salto.
El número de enfoques depende de su preparación. Realice el ejercicio hasta 20-30 veces en un enfoque.
Rotación de las piernas. Exactamente un minuto para la ejecución, y un excelente resultado después de algunas clases. Este ejercicio ayuda a resolver los músculos de la prensa, deshacerse de los "lados" y da una carga adicional en los muslos internos. Realice el ejercicio de la siguiente manera:
- Párate recto, ancho de hombro de las piernas separado, apriete los brazos detrás de la parte posterior de la cabeza;
- Levante la pierna, doblada en ángulo recto y comience la rotación a un lado durante 15-20 segundos;
- Lo mismo, pero con la segunda pierna;
- Luego repita el ejercicio, haciendo rotaciones en la otra dirección.
Puede aumentar el tiempo de ejecución si es lo suficientemente resistente.
Estante. Un ejercicio perfectamente familiar, para el cual necesitará un proyectil. Puede saltar sobre una cuerda de 0.5 a 2 minutos, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio ayuda a deshacerse rápidamente de los depósitos de grasa en todas las partes del cuerpo.
Tirar. No todos tienen una barra horizontal casera, pero probablemente él está en el patio. Tal ejercicio no solo ayuda a bombear las manos, sino que actúa literalmente en todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, detenerse ayudará a perder peso rápidamente incluso para aquellos que no ayudan a otros ejercicios. La técnica de ejecución puede ser completamente diferente.
Levantando las rodillas. Puedes realizar tanto de pie como en el travesaño. En el primer caso, párate recto y tira alternativamente las rodillas hacia el pecho: esto te permitirá resolver los músculos de las caderas y la espalda. En el segundo caso, se aferrará al travesaño y tirará simultáneamente ambas piernas hacia el cofre: la carga será más alta, no solo para los pies y la espalda, sino también en los músculos de la prensa.
Como puede ver, en el entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar, no hay nada sobrenaturalmente difícil; Absolutamente cualquier persona con cualquier nivel de entrenamiento deportivo puede realizarlos.
Capacitación adicional
Aquellos que no son suficientes para ejercicios ordinarios, proponemos considerar varias opciones adicionales para la capacitación para principiantes. Estas son clases de moda y útiles que le permiten fortalecer los músculos y estirar los ligamentos.
Yoga. La práctica no es para todos: está contraindicado para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y lesiones en la espalda. El resto puede encender el video de Internet y disfrutar de las asanas más simples para principiantes. No es necesario ir al gimnasio para esto. La ventaja del yoga es que detrás de su ligereza (en la etapa inicial) es la posibilidad de quema rápida de una gran cantidad de calorías.
Pilates. Puedes participar en ellos, como el yoga, sin un instructor. Es suficiente obtener una alfombra, ver algunos ejercicios básicos y fortalecer sus propios músculos en casa.
Baile. Sí, también puedes bailar en casa. Y la mayoría de las direcciones modernas ayudan a deshacerse del exceso de grasa. Y los amantes de las opciones más tradicionales pueden tratar de hacer danza del vientre: la danza del vientre realmente fortalece los músculos.
La dieta
Como ya hemos dicho, no puede comer comida rápida e intentar perder peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, esto no significa en absoluto que debería ser lo más estricto posible, con la excepción de todo sabroso y amado de la dieta. La dieta aquí significa una nutrición adecuada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:
- Falta de malos hábitos. El alcohol es muy calórico, y los cigarrillos dan una gran carga no solo en los pulmones;
- Rechazo de productos con un alto contenido de carcinógenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. Los dulces de comida rápida y de fábrica deben desaparecer de la dieta;
- modo de beber. Una persona debe consumir al menos 2 litros de agua pura (los jugos, los tés y otras bebidas no cuentan);
- Incluya más proteínas y fibra en la dieta. Estos son productos útiles que le permiten saturar rápidamente el cuerpo y al mismo tiempo no le da un número excesivo de calorías;
- Use suplementos dietéticos especiales. Por ejemplo, para perder peso, hay productos de Herbalife enteros que reducen el ansia de dulces y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.
Y finalmente, vale la pena señalar que un número excesivo de entrenamiento no puede ser menos dañino que su completa ausencia. En todo lo que necesita saber la medida y observar el equilibrio. ¡Y luego te sentirás como una persona sana!